簡単な自宅の筋トレでも最大限の効果を得る方法
筋トレを始めたばかりの頃は
色々と不安に感じることもあるかもしれません。
このままトレーニングを続けて本当に効果が出るのだろうか・・・
などと感じてしまえば、モチベーションも下がってしまいます。
逆に言えば、効果が出ている実感を早く得ることができれば、
モチベーションもどんどん上がってくるというものです。
ここでは、簡単なトレーニングでも
効果を最大限に上げられる方法を紹介していきます。
正しいフォームを作る
間違ったフォームで筋トレを続けていても望ましい効果は得られないでしょう。
なるべく早い段階で正しいフォームを身に付けることが重要です。
この機会にご自身のフォームを見直されてみてはいかがでしょうか。
記事「筋トレ初心者向けメニュー」にて
トレーニングについて動画とともに詳しく記載しました。
よろしければ参考にしてみてください。
集中力を上げる
筋トレに集中できていなければ効果は薄れてしまいます。
例えば、TVを見ながらトレーニングに取り組むのは一番最悪かもしれません。
意識が散漫な状態では何をやってもうまくいかないものです。
そこで、私がオススメしているのは、
ロック音楽などを流して気分を高めながらトレーニングに集中することです。
同じトレーニングをするにしても集中力を高まっている状態に持っていけるので、
効果を一段と上げることができるでしょう。
トレーニングももっと楽しくなりますので是非試してみてください。
筋肉を追い込む
筋トレの効果を上げるには、
筋肉へ瞬間的に大きな負荷をかけることが大切です。
時間をかけながらゆっくり筋トレをするのは
むしろ逆効果になってしまうので非常にもったいないですね。
短時間にて限界ギリギリのトレーニングをする必要があるのです。
というと難しそうに聞こえますが、
筋肉を追い込むにはどうすればよいのかを説明しますね。
まずトレーニングは1種目につき3セットするようにしてください。
また、1セットにつき45秒以上は時間をかけてはいけません。
3セットとも同じ回数で結構です。
セット間の休憩は1分から2分ぐらいがちょうど良いでしょう。
そして、3セット目の最後の1回が限界になるように
日々のトレーニングで負荷や回数を少しづつ調整していってください。
このようにして筋トレに取り組んでいけば、
自然と筋肉を追い込むことができるようになります。
オーバーワークを避ける
初心者の方の場合、筋トレを毎日やろうとする方がいらっしゃいます。
ですが、毎日筋トレするのも実は逆効果になってしまいます。
筋肉を限界までしっかり追い込んでいれば、
筋肉を回復させるために十分な休息期間が必要なのです。
ではどれぐらいの頻度でやるべきかということですね。
筋肉が回復するには数日ほどかかります。
そして筋肉周辺(関節など)が回復するにはさらに数日ほどかかります。
ですので、1つの種目につきだいたい週1回ぐらいが良いかと思います。
多くても週2回までには抑えるようにしましょう。
筋トレ直後にプロテインを飲む
筋トレ直後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、
筋肉がエネルギーを吸収しやすい状態になっています。
ですので、ゴールデンタイムの間にプロテインなどで
タンパク質を摂取することが望ましいとされています。
どうせタンパク質を摂取するのなら、
筋トレ直後に合わせて効果を高めましょう。
就寝直前にプロテインを飲む
筋トレ直後だけでなく、
就寝直前もプロテインを飲んだ方が良いとされています。
なぜなら、就寝中はホルモンの分泌が活性化されるためです。
プロテインの飲む時間を調整できるようでしたら
就寝直前にも合わせるようにしてみてください。
最後に
筋トレは何よりも継続することが大切です。
今回はトレーニングの効率を上げるポイントをいくつか記載しました。
ご自身に無理のない範囲で、
出来ることから一つずつ試していっていただければと思います。
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自宅での筋トレ開始1ヶ月後から必要になる器具
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間違ったフォームで筋トレを続けていても望ましい効果は得られないでしょう。
なるべく早い段階で正しいフォームを身に付けることが重要です。
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よろしければ参考にしてみてください。
集中力を上げる
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例えば、TVを見ながらトレーニングに取り組むのは一番最悪かもしれません。
意識が散漫な状態では何をやってもうまくいかないものです。
そこで、私がオススメしているのは、
ロック音楽などを流して気分を高めながらトレーニングに集中することです。
同じトレーニングをするにしても集中力を高まっている状態に持っていけるので、
効果を一段と上げることができるでしょう。
トレーニングももっと楽しくなりますので是非試してみてください。
筋肉を追い込む
筋トレの効果を上げるには、
筋肉へ瞬間的に大きな負荷をかけることが大切です。
時間をかけながらゆっくり筋トレをするのは
むしろ逆効果になってしまうので非常にもったいないですね。
短時間にて限界ギリギリのトレーニングをする必要があるのです。
というと難しそうに聞こえますが、
筋肉を追い込むにはどうすればよいのかを説明しますね。
まずトレーニングは1種目につき3セットするようにしてください。
また、1セットにつき45秒以上は時間をかけてはいけません。
3セットとも同じ回数で結構です。
セット間の休憩は1分から2分ぐらいがちょうど良いでしょう。
そして、3セット目の最後の1回が限界になるように
日々のトレーニングで負荷や回数を少しづつ調整していってください。
このようにして筋トレに取り組んでいけば、
自然と筋肉を追い込むことができるようになります。
オーバーワークを避ける
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ですが、毎日筋トレするのも実は逆効果になってしまいます。
筋肉を限界までしっかり追い込んでいれば、
筋肉を回復させるために十分な休息期間が必要なのです。
ではどれぐらいの頻度でやるべきかということですね。
筋肉が回復するには数日ほどかかります。
そして筋肉周辺(関節など)が回復するにはさらに数日ほどかかります。
ですので、1つの種目につきだいたい週1回ぐらいが良いかと思います。
多くても週2回までには抑えるようにしましょう。
筋トレ直後にプロテインを飲む
筋トレ直後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、
筋肉がエネルギーを吸収しやすい状態になっています。
ですので、ゴールデンタイムの間にプロテインなどで
タンパク質を摂取することが望ましいとされています。
どうせタンパク質を摂取するのなら、
筋トレ直後に合わせて効果を高めましょう。
就寝直前にプロテインを飲む
筋トレ直後だけでなく、
就寝直前もプロテインを飲んだ方が良いとされています。
なぜなら、就寝中はホルモンの分泌が活性化されるためです。
プロテインの飲む時間を調整できるようでしたら
就寝直前にも合わせるようにしてみてください。
最後に
筋トレは何よりも継続することが大切です。
今回はトレーニングの効率を上げるポイントをいくつか記載しました。
ご自身に無理のない範囲で、
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自宅での筋トレで大胸筋を鍛える方法
大胸筋は力強さの象徴と言えるかもしれません。
胸板の大きい人を見て、
頼りがいがあるように感じたこともあるでしょう。
大胸筋をしっかり鍛えれば、
分厚くて大きい胸板を手に入れることができるのです。
大胸筋の鍛え方としてはいくつかあります。
もちろん所持している器具によって取り組める筋トレも異なります。
ここでは、ご自宅の状況に合わせて
大胸筋の筋トレメニューを順に一つずつ紹介していきます。
STEP1. 何も器具を持っていない段階
何も器具を持っていない段階では、
大胸筋はプッシュアップで鍛えるのがよいでしょう。
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことですね。
■プッシュアップ
動画： Youtube
プッシュアップは腕を鍛える筋トレだと勘違いしている方がいらっしゃいます。
しかし本当は大胸筋を鍛えるトレーニングなんですね。
ただし、プッシュアップはあまり効率の良い方法とは言えません。
ですので、プッシュアップを突き詰めて取り組み続けるよりは
次のステップへ進むようにした方が大胸筋は早く発達するでしょう。
STEP2. ダンベルを所持している段階
自宅にダンベルがある段階では、
大胸筋を鍛える種目としてダンベルプレスやダンベルフライが効果的です。
■ダンベルフライ
動画： Youtube
■ダンベルプレス
動画： Youtube
プッシュアップよりも遥かに楽に手っ取り早く大胸筋を鍛えることができます。
重点的に大胸筋を鍛えたい場合はダンベルフライがぴったりです。
肩や上腕も複合的に鍛えたいならダンベルプレスがおすすめです。
もちろんダンベルでのトレーニングにも限界があります。
所持しているダンベルの重量はおそらく片手30kgぐらいまででしょうから、
負荷が足りなくなる日は必ず訪れます。
そうなればダンベルにて負荷を増やすよりは
安全性の面も考慮して、バーベルの導入を検討すべきでしょう。
STEP3. バーベルを所持している段階
自宅にバーベルがある段階では、
大胸筋を鍛えるにはバーベルプレスが効果的です。
ダンベルプレスではダンベルを使用しますが、
バーベルプレスの場合はバーベルを使用してください。
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しかし本当は大胸筋を鍛えるトレーニングなんですね。
ただし、プッシュアップはあまり効率の良い方法とは言えません。
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次のステップへ進むようにした方が大胸筋は早く発達するでしょう。
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もちろんダンベルでのトレーニングにも限界があります。
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負荷が足りなくなる日は必ず訪れます。
そうなればダンベルにて負荷を増やすよりは
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自宅筋トレを始める女性向けのメニュー
自宅での筋トレを始めてみたいという女性の方はかなり多いです。
例えば、ダイエットを始めようとしたとき、
食事制限だけでなく筋トレもした方が絶対に早く効果が出ますからね。
ですが、どんなトレーニングをすればいいのか分からないことも多いそうです。
ここでは、自宅で筋トレを始める女性向けのメニューを紹介します。
まずは何の種目をするのか決めなければいけません。
私の一番のオススメは腹筋運動に限定してトレーニングに取り組むことです。
腹筋運動以外にも腕立て伏せやスクワットなどの種目もご存知ですよね。
ですが、これらは結構キツい種目なので最初のうちはやめておいた方が無難です。
ちなみに、ジョギングやストレッチなどは筋トレではないので注意してください。
ジョギングなどでは瞬間的にはカロリーを消費することができますが、
筋肉はほとんど付かないので、やめた途端にリバウンドしてしまいます。
もし痩せたいのでしたら、
本当はスクワットをするのが最も効果的と言われています。
痩せるにはたくさん筋肉を付けて基礎代謝を向上させなければいけません。
体のパーツの中で一番大きい筋肉は太ももですので、
太ももを鍛えれば基礎代謝を大きく上げることができます。
そして、太ももの筋肉を鍛えるにはスクワットが最適なので、
痩せるにはスクワットをするのが一番効率が良いという理屈です。
しかし、スクワットをすると
「足が太くなりそう」というイメージはありませんか？
実際には、足が太くなるほど筋肉を付けるのはなかなか難しいので
筋肉で足が太くなることは最初はあまり気にしなくても大丈夫です。
ただし、マイナスイメージのままトレーニングをするのも良くないので
無理にスクワットをする必要はまったく無いのです。
トレーニングに慣れてきて、より効率を求めるようになってから
スクワットを取り入れるようにすれば良いでしょう。
腹筋もそこそこ大きな筋肉ですので
トレーニングとして考えた場合には十分な効果を見込めます。
ですので、トレーニングを始めたばかりの頃でしたら
まずは腹筋運動に絞って取り組んでみるのをおすすめします。
正しいフォームなどについては
記事「自宅で始める筋トレメニュー詳細」にまとめました。
筋肉の部位ごとに説明してありますので、
必要な知識だけでなく幅広い知識を習得いただけるかと思います。
具体的な回数なども含めたメニューの組み方については
記事「自宅で始める筋トレメニューの組み方」にまとめてあります。
そちらも参考にしていただければきっと理解も深まるでしょう。
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もし痩せたいのでしたら、
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筋肉で足が太くなることは最初はあまり気にしなくても大丈夫です。
ただし、マイナスイメージのままトレーニングをするのも良くないので
無理にスクワットをする必要はまったく無いのです。
トレーニングに慣れてきて、より効率を求めるようになってから
スクワットを取り入れるようにすれば良いでしょう。
腹筋もそこそこ大きな筋肉ですので
トレーニングとして考えた場合には十分な効果を見込めます。
ですので、トレーニングを始めたばかりの頃でしたら
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ダンベルにも色々な製品があってどれを選べば良いのか悩んでしまいますよね。
迷っている時間でもっと筋トレできたのに・・・などという話もよく聞きます。
ダンベルを入手したら早く筋トレに励みたいと考えておられるかもしれません。
その向上心は本当に素晴らしいです。
ここでは、ダンベル商品の中から選りすぐりをおすすめ順に紹介していきます。
ダンベルおすすめ比較ランキング
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ダンベルを入手したら早く筋トレに励みたいと考えておられるかもしれません。
その向上心は本当に素晴らしいです。
ここでは、ダンベル商品の中から選りすぐりをおすすめ順に紹介していきます。
ダンベルおすすめ比較ランキング
| ||||
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利便性 | ★★★ | ||
| 重量 | ★★★★ | |||
| 静音性 | ★★★★ | |||
| 耐久性 | ★★★ | |||
| 入手性 | ★★★★★ | |||
| 品質 | ★★★ | |||
| 価格 | ★★★★★ | |||
| デザイン | ★★★ | |||
自宅筋トレをされている方の中でおそらく最も使用者の多いダンベルです。
何と言っても重量に対する価格の安いことが大きなメリットでしょう。
ラバーをプレートに装着するタイプで静音性も良好。
プレートの付けはずしをすることで使用重量を変更できますが、
スクリューシャフトから留め具を外してプレート交換する作業はわりと億劫です。
ですが、機能と価格を考慮すれば
最もコストパフォーマンスの高いダンベルと言えるでしょう。
リンク ： ラバーダンベル 片手30KG×2個セット (IROTEC)
何と言っても重量に対する価格の安いことが大きなメリットでしょう。
ラバーをプレートに装着するタイプで静音性も良好。
プレートの付けはずしをすることで使用重量を変更できますが、
スクリューシャフトから留め具を外してプレート交換する作業はわりと億劫です。
ですが、機能と価格を考慮すれば
最もコストパフォーマンスの高いダンベルと言えるでしょう。
リンク ： ラバーダンベル 片手30KG×2個セット (IROTEC)
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利便性 | ★★★★★ | ||
| 重量 | ★★★ | |||
| 静音性 | ★★★ | |||
| 価格 | ★ | |||
| 耐久性 | ★★★★ | |||
| 入手性 | ★★ | |||
| 品質 | ★★★★ | |||
| デザイン | ★★★ | |||
ダンベルの重量を変更するにはピンを抜き差しするだけですので、
プレートの付けはずしをするよりも非常に楽で簡単です。
最初からこれを買っておけば良かったと誰もが一度は考えることになるでしょう。
この商品の最大のデメリットは価格が高額なこと。
また生産数が少なめなので、欲しいときに在庫が無いことも多いです。
それゆえに、オススメではあっても実際にはなかなか買えないかもしれません。
商品ページに詳しい機能説明が記載されていますので
こんな商品もあるのだと、一通り目を通してみることをおすすめします。
リンク ： POWER BLOCK アドバンスタイプSP5.0 (SANICHI)
プレートの付けはずしをするよりも非常に楽で簡単です。
最初からこれを買っておけば良かったと誰もが一度は考えることになるでしょう。
この商品の最大のデメリットは価格が高額なこと。
また生産数が少なめなので、欲しいときに在庫が無いことも多いです。
それゆえに、オススメではあっても実際にはなかなか買えないかもしれません。
商品ページに詳しい機能説明が記載されていますので
こんな商品もあるのだと、一通り目を通してみることをおすすめします。
リンク ： POWER BLOCK アドバンスタイプSP5.0 (SANICHI)
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利便性 | ★★★★ | ||
| 重量 | ★★★★ | |||
| 静音性 | ★★★★★ | |||
| 価格 | ★ | |||
| 耐久性 | ★★★★★ | |||
| 入手性 | ★★★★ | |||
| 品質 | ★★★★★ | |||
| デザイン | ★★★★ | |||
総合的な評価が高く、人気の高い商品です。
ノーマルシャフトですので、
スクリューシャフトと比較して重量の変更が行いやすい作りになっています。
プレート自体がラバータイプであり、見た目の重厚感を損ないません。
デメリットはやはり価格が高額なことでしょうか。
価格以外については非常に優れた商品であると言わざるをえません。
決め手は、ダンベルに対してハイクオリティを求めるのかどうかですね。
価格にさえ納得できるのでしたら、
購入すれば満足できることはほぼ間違いないと思います。
リンク ： ダンベル60kgセット ノーマルバータイプ (IVANKO)
ノーマルシャフトですので、
スクリューシャフトと比較して重量の変更が行いやすい作りになっています。
プレート自体がラバータイプであり、見た目の重厚感を損ないません。
デメリットはやはり価格が高額なことでしょうか。
価格以外については非常に優れた商品であると言わざるをえません。
決め手は、ダンベルに対してハイクオリティを求めるのかどうかですね。
価格にさえ納得できるのでしたら、
購入すれば満足できることはほぼ間違いないと思います。
リンク ： ダンベル60kgセット ノーマルバータイプ (IVANKO)
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どのようなメニューをどれぐらいの回数で取り組めばよいのか
あまりよく分からないということもあるかと思います。
ここでは、器具を使わない自宅筋トレメニューの組み方を紹介します。
(※器具を使ったメニューは別記事にて執筆予定)
まずは1週間のトレーニングメニュー例をご覧ください。
私が初心者の頃に実際に取り組んでいたメニューです。
いまにして思えば、週3回もトレーニングをしていて、
初心者にしてはややオーバーワーク気味かもしれません。
これは私のメニューですので、
あなたにとっての最適なメニューを見つけていきたいと思います。
以下(1)から順番に読み進めていってくだされば、
あなたは安心して筋トレに取り組むことができるようになるはずです。
(1) 筋トレ種目の選定
最初に何の筋トレ種目に取り組むのかを決めましょう。
今回は器具を使わないメニューということで、
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動の中から取り組む種目をいくつか選んでください。
いくつ選んでいただいても構いません。
例えば、お腹を引き締めたいなら腹筋運動を選んでください。
スクワットは足が太くなりそうで苦手意識があるのでしたら、
腕立て伏せと腹筋運動に取り組むというのでも結構です。
腕立て伏せだけをやりたいと感じているなら、腕立て伏せだけでも良いでしょう。
私は欲張りなので3つ全部を選びました。
あなたが選んだのは1種目かもしれませんし2種目かもしれません。
あるいは、私と同じく3種目を選ばれたかもしれませんね。
もちろん、いずれも正解ですよ。
(2) 筋トレ種目の並び替え
(1)にて、取り組む種目が決まりました。
次に、その選んだ種目を今度は並べ替えていきます。
この並び替えた順序で筋トレに取り組むことになります。
並べ替えルールとしては効率順と目的順があります。
効率順の方はもう並べ方が決まっていて、
具体的にはスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順に並びます。
この順番は鍛えられる筋肉の大きい順番に並んでおり、
筋トレは大きな筋肉から鍛えた方が効率が良いのです。
なぜかと言いますと、もし小さい筋肉から鍛えてしまうと
大きな筋肉を鍛えるときにはすでに小さい筋肉が疲労してしまっています。
そうすると、大きい筋肉を制約がある中で鍛えることになってしまうからです。
大きい筋肉ほど最大限のパフォーマンスで鍛えた方が効率的ですよね。
目的順というのは、
例えばお腹を引き締めたいのでしたら最初に腹筋運動を持ってきます。
強い足腰を作るのが目的でしたらスクワットを最初に並べてください。
そして、残った種目は効率順で並べます。
私のおすすめは目的順に並べることです。
あなたにも筋トレを始めようとする目的が何かあるかもしれませんが、
その目的というのは最優先されるべきだと考えています。
健康的な体づくりなど、筋肉を付けること自体が目的でしたら
効率順があなたに合っているかと思います。
(3) 筋トレスケジュールの確保
次に、筋トレにいつ取り組むのかというスケジュールを決めます。
トレーニングは基本的には毎週同じことを繰り返します。
ですので、何曜日に筋トレするのか決めてしまうのが良いかと思います。
ご都合に合わせて好きな曜日を選んでみてください。
ただし、2日連続で筋トレをしてはいけません。
私の場合は月曜日・水曜日・金曜日を選びました。
選ばれなかった日は休養日と考えてください。
(4) 筋トレメニューの決定
スケジュールも決まり、種目も決まりました。
あとは、この2つを組み合わせるだけです。
(3)で決めたご自身の筋トレスケジュールの中で
休養日の2日以上連続するところが必ずあるはずです。
休養日が最も長く連続している期間の翌日が筋トレ開始日になります。
その開始日から順に(2)の種目の並びのまま当てはめていけば完成です。
例えば、
(2)でスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で月曜日・水曜日・金曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは土曜日・日曜日です。
その翌日が筋トレ開始日になりますので、月曜日が筋トレ開始日となります。
開始日となる月曜日から順に(2)で決めた通りに当てはめていきますと、
月曜日がスクワット、水曜日が腕立て伏せ、金曜日が腹筋運動のように決まります。
もう一つだけ例をあげます。
(2)で腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で水曜日・土曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは
木曜日・金曜日と、日曜日・月曜日・火曜日です。
休養日が最も長く連続するのは日曜日・月曜日・火曜日ですので、
その翌日である水曜日が筋トレ開始日となります。
そして、(2)で決めた順番通りに当てはめていきますと、
水曜日が腕立て伏せ、土曜日が腹筋運動と決まります。
(5) 筋トレ回数の調整
詳細スケジュールが決まったので、いよいよ実践に入っていくことになります。
しかし、一つ決まっていないことがあることにお気づきでしょうか。
それは各種目を何回すれば良いのかということです。
ただし、回数については個人差があるので一概には言えません。
ですので、あなたに合った回数の見つけ方をお教えします。
以下の4つのルールを厳守できる回数があなたに最適な回数となります。
・1つの種目につき3セットちょうど取り組むこと
3セットというのがトレーニング効果の最も高くなるセット数ですので、
基本的にはこれより多くても少なくてもいけません。
・1セットあたりにかける時間を45秒以内にすること
これ以上時間をかけてしまうと筋肉の発達から見れば逆効果となります。
ちなみに、セット間のインターバルは1分から2分程度が適切でしょう。
・各セットで取り組む回数を合わせること
1セット目は15回、2セット目は13回・3セット目だけ8回、
のように回数が異なってしまってはいけません。
1セット目で15回やるのでしたら、
2セット目3セット目もきっちり15回やるようにしてください。
・全力を出し切ること
言うまでもないかと思いますが、
例えば腕立て伏せ1回を3セットとかでは意味がありません。
また、3セットするからといって
1セット目2セット目で余力を残しつつトレーニングするのもあまり良くはありません。
各セットとも全力を出し切るようにしてください。
そうすると、3セット目が非常にキツいセットになりますが、
3セット目を限界の力まで振り絞って乗り切ることが最重要ポイントです。
以上4点を守れる回数こそがあなたにぴったりの回数と言えるでしょう。
(6) 筋トレメニューの確定
(1)～(5)の内容で筋トレメニューが確定しました。
あとは、筋肉の部位と筋トレ種目の関係や正しい筋トレフォームなど
気になることも出てくるかもしれません。
そういった部分を別記事にまとめておきましたので、
ご参考になりましたら幸いです。
[ 参考記事 ]
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
今回考えたメニューもいずれ物足りなくなってくるかと思います。
そのときこそ、次のステップへ進むべき良いタイミングではないでしょうか。
(※自宅筋トレ開始1ヶ月後のメニューは別記事にて執筆予定)
この記事を読まれた方はこんな記事も読んでいます。
自宅での筋トレ初期に必要な器具
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
自宅での筋トレ開始1ヶ月後から必要な器具
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どのようなメニューをどれぐらいの回数で取り組めばよいのか
あまりよく分からないということもあるかと思います。
ここでは、器具を使わない自宅筋トレメニューの組み方を紹介します。
(※器具を使ったメニューは別記事にて執筆予定)
まずは1週間のトレーニングメニュー例をご覧ください。
| 月曜日 | ： | スクワット | 20回×3セット |
| 火曜日 | ： | 休養 | |
| 水曜日 | ： | 腕立て伏せ | 10回×3セット |
| 木曜日 | ： | 休養 | |
| 金曜日 | ： | 腹筋運動 | 20回×3セット |
| 土曜日 | ： | 休養 | |
| 日曜日 | ： | 休養 |
私が初心者の頃に実際に取り組んでいたメニューです。
いまにして思えば、週3回もトレーニングをしていて、
初心者にしてはややオーバーワーク気味かもしれません。
これは私のメニューですので、
あなたにとっての最適なメニューを見つけていきたいと思います。
以下(1)から順番に読み進めていってくだされば、
あなたは安心して筋トレに取り組むことができるようになるはずです。
(1) 筋トレ種目の選定
最初に何の筋トレ種目に取り組むのかを決めましょう。
今回は器具を使わないメニューということで、
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動の中から取り組む種目をいくつか選んでください。
いくつ選んでいただいても構いません。
例えば、お腹を引き締めたいなら腹筋運動を選んでください。
スクワットは足が太くなりそうで苦手意識があるのでしたら、
腕立て伏せと腹筋運動に取り組むというのでも結構です。
腕立て伏せだけをやりたいと感じているなら、腕立て伏せだけでも良いでしょう。
私は欲張りなので3つ全部を選びました。
あなたが選んだのは1種目かもしれませんし2種目かもしれません。
あるいは、私と同じく3種目を選ばれたかもしれませんね。
もちろん、いずれも正解ですよ。
(2) 筋トレ種目の並び替え
(1)にて、取り組む種目が決まりました。
次に、その選んだ種目を今度は並べ替えていきます。
この並び替えた順序で筋トレに取り組むことになります。
並べ替えルールとしては効率順と目的順があります。
効率順の方はもう並べ方が決まっていて、
具体的にはスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順に並びます。
この順番は鍛えられる筋肉の大きい順番に並んでおり、
筋トレは大きな筋肉から鍛えた方が効率が良いのです。
なぜかと言いますと、もし小さい筋肉から鍛えてしまうと
大きな筋肉を鍛えるときにはすでに小さい筋肉が疲労してしまっています。
そうすると、大きい筋肉を制約がある中で鍛えることになってしまうからです。
大きい筋肉ほど最大限のパフォーマンスで鍛えた方が効率的ですよね。
目的順というのは、
例えばお腹を引き締めたいのでしたら最初に腹筋運動を持ってきます。
強い足腰を作るのが目的でしたらスクワットを最初に並べてください。
そして、残った種目は効率順で並べます。
私のおすすめは目的順に並べることです。
あなたにも筋トレを始めようとする目的が何かあるかもしれませんが、
その目的というのは最優先されるべきだと考えています。
健康的な体づくりなど、筋肉を付けること自体が目的でしたら
効率順があなたに合っているかと思います。
(3) 筋トレスケジュールの確保
次に、筋トレにいつ取り組むのかというスケジュールを決めます。
トレーニングは基本的には毎週同じことを繰り返します。
ですので、何曜日に筋トレするのか決めてしまうのが良いかと思います。
ご都合に合わせて好きな曜日を選んでみてください。
ただし、2日連続で筋トレをしてはいけません。
私の場合は月曜日・水曜日・金曜日を選びました。
選ばれなかった日は休養日と考えてください。
(4) 筋トレメニューの決定
スケジュールも決まり、種目も決まりました。
あとは、この2つを組み合わせるだけです。
(3)で決めたご自身の筋トレスケジュールの中で
休養日の2日以上連続するところが必ずあるはずです。
休養日が最も長く連続している期間の翌日が筋トレ開始日になります。
その開始日から順に(2)の種目の並びのまま当てはめていけば完成です。
例えば、
(2)でスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で月曜日・水曜日・金曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは土曜日・日曜日です。
その翌日が筋トレ開始日になりますので、月曜日が筋トレ開始日となります。
開始日となる月曜日から順に(2)で決めた通りに当てはめていきますと、
月曜日がスクワット、水曜日が腕立て伏せ、金曜日が腹筋運動のように決まります。
もう一つだけ例をあげます。
(2)で腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で水曜日・土曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは
木曜日・金曜日と、日曜日・月曜日・火曜日です。
休養日が最も長く連続するのは日曜日・月曜日・火曜日ですので、
その翌日である水曜日が筋トレ開始日となります。
そして、(2)で決めた順番通りに当てはめていきますと、
水曜日が腕立て伏せ、土曜日が腹筋運動と決まります。
(5) 筋トレ回数の調整
詳細スケジュールが決まったので、いよいよ実践に入っていくことになります。
しかし、一つ決まっていないことがあることにお気づきでしょうか。
それは各種目を何回すれば良いのかということです。
ただし、回数については個人差があるので一概には言えません。
ですので、あなたに合った回数の見つけ方をお教えします。
以下の4つのルールを厳守できる回数があなたに最適な回数となります。
・1つの種目につき3セットちょうど取り組むこと
3セットというのがトレーニング効果の最も高くなるセット数ですので、
基本的にはこれより多くても少なくてもいけません。
・1セットあたりにかける時間を45秒以内にすること
これ以上時間をかけてしまうと筋肉の発達から見れば逆効果となります。
ちなみに、セット間のインターバルは1分から2分程度が適切でしょう。
・各セットで取り組む回数を合わせること
1セット目は15回、2セット目は13回・3セット目だけ8回、
のように回数が異なってしまってはいけません。
1セット目で15回やるのでしたら、
2セット目3セット目もきっちり15回やるようにしてください。
・全力を出し切ること
言うまでもないかと思いますが、
例えば腕立て伏せ1回を3セットとかでは意味がありません。
また、3セットするからといって
1セット目2セット目で余力を残しつつトレーニングするのもあまり良くはありません。
各セットとも全力を出し切るようにしてください。
そうすると、3セット目が非常にキツいセットになりますが、
3セット目を限界の力まで振り絞って乗り切ることが最重要ポイントです。
以上4点を守れる回数こそがあなたにぴったりの回数と言えるでしょう。
(6) 筋トレメニューの確定
(1)～(5)の内容で筋トレメニューが確定しました。
あとは、筋肉の部位と筋トレ種目の関係や正しい筋トレフォームなど
気になることも出てくるかもしれません。
そういった部分を別記事にまとめておきましたので、
ご参考になりましたら幸いです。
[ 参考記事 ]
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
今回考えたメニューもいずれ物足りなくなってくるかと思います。
そのときこそ、次のステップへ進むべき良いタイミングではないでしょうか。
(※自宅筋トレ開始1ヶ月後のメニューは別記事にて執筆予定)
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