簡単な自宅の筋トレでも最大限の効果を得る方法

筋トレを始めたばかりの頃は
色々と不安に感じることもあるかもしれません。

このままトレーニングを続けて本当に効果が出るのだろうか・・・
などと感じてしまえば、モチベーションも下がってしまいます。

逆に言えば、効果が出ている実感を早く得ることができれば、
モチベーションもどんどん上がってくるというものです。

ここでは、簡単なトレーニングでも
効果を最大限に上げられる方法を紹介していきます。





正しいフォームを作る

間違ったフォームで筋トレを続けていても望ましい効果は得られないでしょう。

なるべく早い段階で正しいフォームを身に付けることが重要です。

この機会にご自身のフォームを見直されてみてはいかがでしょうか。


記事「筋トレ初心者向けメニュー」にて
トレーニングについて動画とともに詳しく記載しました。

よろしければ参考にしてみてください。

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集中力を上げる

筋トレに集中できていなければ効果は薄れてしまいます。

例えば、TVを見ながらトレーニングに取り組むのは一番最悪かもしれません。

意識が散漫な状態では何をやってもうまくいかないものです。


そこで、私がオススメしているのは、
ロック音楽などを流して気分を高めながらトレーニングに集中することです。

同じトレーニングをするにしても集中力を高まっている状態に持っていけるので、
効果を一段と上げることができるでしょう。

トレーニングももっと楽しくなりますので是非試してみてください。

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筋肉を追い込む

筋トレの効果を上げるには、
筋肉へ瞬間的に大きな負荷をかけることが大切です。

時間をかけながらゆっくり筋トレをするのは
むしろ逆効果になってしまうので非常にもったいないですね。

短時間にて限界ギリギリのトレーニングをする必要があるのです。

というと難しそうに聞こえますが、
筋肉を追い込むにはどうすればよいのかを説明しますね。


まずトレーニングは1種目につき3セットするようにしてください。

また、1セットにつき45秒以上は時間をかけてはいけません。

3セットとも同じ回数で結構です。

セット間の休憩は1分から2分ぐらいがちょうど良いでしょう。

そして、3セット目の最後の1回が限界になるように
日々のトレーニングで負荷や回数を少しづつ調整していってください。


このようにして筋トレに取り組んでいけば、
自然と筋肉を追い込むことができるようになります。

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オーバーワークを避ける

初心者の方の場合、筋トレを毎日やろうとする方がいらっしゃいます。

ですが、毎日筋トレするのも実は逆効果になってしまいます。

筋肉を限界までしっかり追い込んでいれば、
筋肉を回復させるために十分な休息期間が必要なのです。


ではどれぐらいの頻度でやるべきかということですね。

筋肉が回復するには数日ほどかかります。

そして筋肉周辺(関節など)が回復するにはさらに数日ほどかかります。

ですので、1つの種目につきだいたい週1回ぐらいが良いかと思います。

多くても週2回までには抑えるようにしましょう。

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筋トレ直後にプロテインを飲む

筋トレ直後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、
筋肉がエネルギーを吸収しやすい状態になっています。

ですので、ゴールデンタイムの間にプロテインなどで
タンパク質を摂取することが望ましいとされています。

どうせタンパク質を摂取するのなら、
筋トレ直後に合わせて効果を高めましょう。

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就寝直前にプロテインを飲む

筋トレ直後だけでなく、
就寝直前もプロテインを飲んだ方が良いとされています。

なぜなら、就寝中はホルモンの分泌が活性化されるためです。

プロテインの飲む時間を調整できるようでしたら
就寝直前にも合わせるようにしてみてください。

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最後に

筋トレは何よりも継続することが大切です。

今回はトレーニングの効率を上げるポイントをいくつか記載しました。

ご自身に無理のない範囲で、
出来ることから一つずつ試していっていただければと思います。

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タグ：効果 筋トレ 自宅