自宅での筋トレ初期に最適なメニューの組み方
トレーニングを始めたばかりの頃は
どのようなメニューをどれぐらいの回数で取り組めばよいのか
あまりよく分からないということもあるかと思います。
ここでは、器具を使わない自宅筋トレメニューの組み方を紹介します。
(※器具を使ったメニューは別記事にて執筆予定)
まずは1週間のトレーニングメニュー例をご覧ください。
私が初心者の頃に実際に取り組んでいたメニューです。
いまにして思えば、週3回もトレーニングをしていて、
初心者にしてはややオーバーワーク気味かもしれません。
これは私のメニューですので、
あなたにとっての最適なメニューを見つけていきたいと思います。
以下(1)から順番に読み進めていってくだされば、
あなたは安心して筋トレに取り組むことができるようになるはずです。
(1) 筋トレ種目の選定
最初に何の筋トレ種目に取り組むのかを決めましょう。
今回は器具を使わないメニューということで、
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動の中から取り組む種目をいくつか選んでください。
いくつ選んでいただいても構いません。
例えば、お腹を引き締めたいなら腹筋運動を選んでください。
スクワットは足が太くなりそうで苦手意識があるのでしたら、
腕立て伏せと腹筋運動に取り組むというのでも結構です。
腕立て伏せだけをやりたいと感じているなら、腕立て伏せだけでも良いでしょう。
私は欲張りなので3つ全部を選びました。
あなたが選んだのは1種目かもしれませんし2種目かもしれません。
あるいは、私と同じく3種目を選ばれたかもしれませんね。
もちろん、いずれも正解ですよ。
(2) 筋トレ種目の並び替え
(1)にて、取り組む種目が決まりました。
次に、その選んだ種目を今度は並べ替えていきます。
この並び替えた順序で筋トレに取り組むことになります。
並べ替えルールとしては効率順と目的順があります。
効率順の方はもう並べ方が決まっていて、
具体的にはスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順に並びます。
この順番は鍛えられる筋肉の大きい順番に並んでおり、
筋トレは大きな筋肉から鍛えた方が効率が良いのです。
なぜかと言いますと、もし小さい筋肉から鍛えてしまうと
大きな筋肉を鍛えるときにはすでに小さい筋肉が疲労してしまっています。
そうすると、大きい筋肉を制約がある中で鍛えることになってしまうからです。
大きい筋肉ほど最大限のパフォーマンスで鍛えた方が効率的ですよね。
目的順というのは、
例えばお腹を引き締めたいのでしたら最初に腹筋運動を持ってきます。
強い足腰を作るのが目的でしたらスクワットを最初に並べてください。
そして、残った種目は効率順で並べます。
私のおすすめは目的順に並べることです。
あなたにも筋トレを始めようとする目的が何かあるかもしれませんが、
その目的というのは最優先されるべきだと考えています。
健康的な体づくりなど、筋肉を付けること自体が目的でしたら
効率順があなたに合っているかと思います。
(3) 筋トレスケジュールの確保
次に、筋トレにいつ取り組むのかというスケジュールを決めます。
トレーニングは基本的には毎週同じことを繰り返します。
ですので、何曜日に筋トレするのか決めてしまうのが良いかと思います。
ご都合に合わせて好きな曜日を選んでみてください。
ただし、2日連続で筋トレをしてはいけません。
私の場合は月曜日・水曜日・金曜日を選びました。
選ばれなかった日は休養日と考えてください。
(4) 筋トレメニューの決定
スケジュールも決まり、種目も決まりました。
あとは、この2つを組み合わせるだけです。
(3)で決めたご自身の筋トレスケジュールの中で
休養日の2日以上連続するところが必ずあるはずです。
休養日が最も長く連続している期間の翌日が筋トレ開始日になります。
その開始日から順に(2)の種目の並びのまま当てはめていけば完成です。
例えば、
(2)でスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で月曜日・水曜日・金曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは土曜日・日曜日です。
その翌日が筋トレ開始日になりますので、月曜日が筋トレ開始日となります。
開始日となる月曜日から順に(2)で決めた通りに当てはめていきますと、
月曜日がスクワット、水曜日が腕立て伏せ、金曜日が腹筋運動のように決まります。
もう一つだけ例をあげます。
(2)で腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で水曜日・土曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは
木曜日・金曜日と、日曜日・月曜日・火曜日です。
休養日が最も長く連続するのは日曜日・月曜日・火曜日ですので、
その翌日である水曜日が筋トレ開始日となります。
そして、(2)で決めた順番通りに当てはめていきますと、
水曜日が腕立て伏せ、土曜日が腹筋運動と決まります。
(5) 筋トレ回数の調整
詳細スケジュールが決まったので、いよいよ実践に入っていくことになります。
しかし、一つ決まっていないことがあることにお気づきでしょうか。
それは各種目を何回すれば良いのかということです。
ただし、回数については個人差があるので一概には言えません。
ですので、あなたに合った回数の見つけ方をお教えします。
以下の4つのルールを厳守できる回数があなたに最適な回数となります。
・1つの種目につき3セットちょうど取り組むこと
3セットというのがトレーニング効果の最も高くなるセット数ですので、
基本的にはこれより多くても少なくてもいけません。
・1セットあたりにかける時間を45秒以内にすること
これ以上時間をかけてしまうと筋肉の発達から見れば逆効果となります。
ちなみに、セット間のインターバルは1分から2分程度が適切でしょう。
・各セットで取り組む回数を合わせること
1セット目は15回、2セット目は13回・3セット目だけ8回、
のように回数が異なってしまってはいけません。
1セット目で15回やるのでしたら、
2セット目3セット目もきっちり15回やるようにしてください。
・全力を出し切ること
言うまでもないかと思いますが、
例えば腕立て伏せ1回を3セットとかでは意味がありません。
また、3セットするからといって
1セット目2セット目で余力を残しつつトレーニングするのもあまり良くはありません。
各セットとも全力を出し切るようにしてください。
そうすると、3セット目が非常にキツいセットになりますが、
3セット目を限界の力まで振り絞って乗り切ることが最重要ポイントです。
以上4点を守れる回数こそがあなたにぴったりの回数と言えるでしょう。
(6) 筋トレメニューの確定
(1)～(5)の内容で筋トレメニューが確定しました。
あとは、筋肉の部位と筋トレ種目の関係や正しい筋トレフォームなど
気になることも出てくるかもしれません。
そういった部分を別記事にまとめておきましたので、
ご参考になりましたら幸いです。
[ 参考記事 ]
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
今回考えたメニューもいずれ物足りなくなってくるかと思います。
そのときこそ、次のステップへ進むべき良いタイミングではないでしょうか。
(※自宅筋トレ開始1ヶ月後のメニューは別記事にて執筆予定)
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自宅での筋トレ初期に必要な器具
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
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どのようなメニューをどれぐらいの回数で取り組めばよいのか
あまりよく分からないということもあるかと思います。
ここでは、器具を使わない自宅筋トレメニューの組み方を紹介します。
(※器具を使ったメニューは別記事にて執筆予定)
まずは1週間のトレーニングメニュー例をご覧ください。
| 月曜日 | ： | スクワット | 20回×3セット |
| 火曜日 | ： | 休養 | |
| 水曜日 | ： | 腕立て伏せ | 10回×3セット |
| 木曜日 | ： | 休養 | |
| 金曜日 | ： | 腹筋運動 | 20回×3セット |
| 土曜日 | ： | 休養 | |
| 日曜日 | ： | 休養 |
私が初心者の頃に実際に取り組んでいたメニューです。
いまにして思えば、週3回もトレーニングをしていて、
初心者にしてはややオーバーワーク気味かもしれません。
これは私のメニューですので、
あなたにとっての最適なメニューを見つけていきたいと思います。
以下(1)から順番に読み進めていってくだされば、
あなたは安心して筋トレに取り組むことができるようになるはずです。
(1) 筋トレ種目の選定
最初に何の筋トレ種目に取り組むのかを決めましょう。
今回は器具を使わないメニューということで、
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動の中から取り組む種目をいくつか選んでください。
いくつ選んでいただいても構いません。
例えば、お腹を引き締めたいなら腹筋運動を選んでください。
スクワットは足が太くなりそうで苦手意識があるのでしたら、
腕立て伏せと腹筋運動に取り組むというのでも結構です。
腕立て伏せだけをやりたいと感じているなら、腕立て伏せだけでも良いでしょう。
私は欲張りなので3つ全部を選びました。
あなたが選んだのは1種目かもしれませんし2種目かもしれません。
あるいは、私と同じく3種目を選ばれたかもしれませんね。
もちろん、いずれも正解ですよ。
(2) 筋トレ種目の並び替え
(1)にて、取り組む種目が決まりました。
次に、その選んだ種目を今度は並べ替えていきます。
この並び替えた順序で筋トレに取り組むことになります。
並べ替えルールとしては効率順と目的順があります。
効率順の方はもう並べ方が決まっていて、
具体的にはスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順に並びます。
この順番は鍛えられる筋肉の大きい順番に並んでおり、
筋トレは大きな筋肉から鍛えた方が効率が良いのです。
なぜかと言いますと、もし小さい筋肉から鍛えてしまうと
大きな筋肉を鍛えるときにはすでに小さい筋肉が疲労してしまっています。
そうすると、大きい筋肉を制約がある中で鍛えることになってしまうからです。
大きい筋肉ほど最大限のパフォーマンスで鍛えた方が効率的ですよね。
目的順というのは、
例えばお腹を引き締めたいのでしたら最初に腹筋運動を持ってきます。
強い足腰を作るのが目的でしたらスクワットを最初に並べてください。
そして、残った種目は効率順で並べます。
私のおすすめは目的順に並べることです。
あなたにも筋トレを始めようとする目的が何かあるかもしれませんが、
その目的というのは最優先されるべきだと考えています。
健康的な体づくりなど、筋肉を付けること自体が目的でしたら
効率順があなたに合っているかと思います。
(3) 筋トレスケジュールの確保
次に、筋トレにいつ取り組むのかというスケジュールを決めます。
トレーニングは基本的には毎週同じことを繰り返します。
ですので、何曜日に筋トレするのか決めてしまうのが良いかと思います。
ご都合に合わせて好きな曜日を選んでみてください。
ただし、2日連続で筋トレをしてはいけません。
私の場合は月曜日・水曜日・金曜日を選びました。
選ばれなかった日は休養日と考えてください。
(4) 筋トレメニューの決定
スケジュールも決まり、種目も決まりました。
あとは、この2つを組み合わせるだけです。
(3)で決めたご自身の筋トレスケジュールの中で
休養日の2日以上連続するところが必ずあるはずです。
休養日が最も長く連続している期間の翌日が筋トレ開始日になります。
その開始日から順に(2)の種目の並びのまま当てはめていけば完成です。
例えば、
(2)でスクワット・腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で月曜日・水曜日・金曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは土曜日・日曜日です。
その翌日が筋トレ開始日になりますので、月曜日が筋トレ開始日となります。
開始日となる月曜日から順に(2)で決めた通りに当てはめていきますと、
月曜日がスクワット、水曜日が腕立て伏せ、金曜日が腹筋運動のように決まります。
もう一つだけ例をあげます。
(2)で腕立て伏せ・腹筋運動の順番に並べて、
(3)で水曜日・土曜日に筋トレするようにスケジュールを決めたとします。
そうすると、休養日が2日以上連続するのは
木曜日・金曜日と、日曜日・月曜日・火曜日です。
休養日が最も長く連続するのは日曜日・月曜日・火曜日ですので、
その翌日である水曜日が筋トレ開始日となります。
そして、(2)で決めた順番通りに当てはめていきますと、
水曜日が腕立て伏せ、土曜日が腹筋運動と決まります。
(5) 筋トレ回数の調整
詳細スケジュールが決まったので、いよいよ実践に入っていくことになります。
しかし、一つ決まっていないことがあることにお気づきでしょうか。
それは各種目を何回すれば良いのかということです。
ただし、回数については個人差があるので一概には言えません。
ですので、あなたに合った回数の見つけ方をお教えします。
以下の4つのルールを厳守できる回数があなたに最適な回数となります。
・1つの種目につき3セットちょうど取り組むこと
3セットというのがトレーニング効果の最も高くなるセット数ですので、
基本的にはこれより多くても少なくてもいけません。
・1セットあたりにかける時間を45秒以内にすること
これ以上時間をかけてしまうと筋肉の発達から見れば逆効果となります。
ちなみに、セット間のインターバルは1分から2分程度が適切でしょう。
・各セットで取り組む回数を合わせること
1セット目は15回、2セット目は13回・3セット目だけ8回、
のように回数が異なってしまってはいけません。
1セット目で15回やるのでしたら、
2セット目3セット目もきっちり15回やるようにしてください。
・全力を出し切ること
言うまでもないかと思いますが、
例えば腕立て伏せ1回を3セットとかでは意味がありません。
また、3セットするからといって
1セット目2セット目で余力を残しつつトレーニングするのもあまり良くはありません。
各セットとも全力を出し切るようにしてください。
そうすると、3セット目が非常にキツいセットになりますが、
3セット目を限界の力まで振り絞って乗り切ることが最重要ポイントです。
以上4点を守れる回数こそがあなたにぴったりの回数と言えるでしょう。
(6) 筋トレメニューの確定
(1)～(5)の内容で筋トレメニューが確定しました。
あとは、筋肉の部位と筋トレ種目の関係や正しい筋トレフォームなど
気になることも出てくるかもしれません。
そういった部分を別記事にまとめておきましたので、
ご参考になりましたら幸いです。
[ 参考記事 ]
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
今回考えたメニューもいずれ物足りなくなってくるかと思います。
そのときこそ、次のステップへ進むべき良いタイミングではないでしょうか。
(※自宅筋トレ開始1ヶ月後のメニューは別記事にて執筆予定)
この記事を読まれた方はこんな記事も読んでいます。
自宅での筋トレ初期に必要な器具
自宅での筋トレ初期に最適なメニュー詳細
自宅での筋トレ開始1ヶ月後から必要な器具
自宅での筋トレにオススメのダンベル製品
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