自宅筋トレの効果を最大化させる時間
筋トレを始めた頃はモチベーションに満ち溢れていることでしょう。
毎日数時間のトレーニングを続けようと意気込んでいるかもしれません。
ですが、少し待ってください。
もっとトレーニングの頻度や時間を減らした方が効率が良くなると言ったら
あなたは驚きますか？
不思議に聞こえるかもしれませんがこれは事実なのです。
ここでは、どれぐらいの頻度で何分ぐらいトレーニングをすれば良いのか
お話をさせていただきますので、よろしければ参考にしてみてください。
トレーニングの頻度
まず、どれぐらいの頻度でトレーニングを行うべきかということです。
目安としましては、1種目につきおよそ週1回ぐらいが妥当でしょう。
例えば、月曜日にスクワットをしたとしますと、
次にスクワットをするのは翌週の月曜日となります。
1種目あたり週1回だけでは少なすぎる気がしますよね。
ですが、本当は少なすぎるぐらいで十分なのです。
この理由を簡単にですが説明させていただきます。
まずトレーニング直後から最低でも2日から3日は
休養をはさまなければいけません。
これは、トレーニングをすると筋肉が疲労してしまいますので、
この疲労を回復させる必要があるからです。
筋肉の疲労が回復していないうちにトレーニングをしてしまうと、
むしろ筋肉の発達には逆効果となってしまいます。
では、3日空けたらトレーニングをしてもいいのかというと、
実はそうでもありません。
トレーニングで使うのは筋肉だけではないですよね。
トレーニングをすると筋膜や関節なども傷んでおり、
こちらは回復にもう少し時間がかかり、さらに3日ほど必要です。
トレーニングは万全の状態で行うべきであり、
このことは、トレーニングの効果を最大化させるためにはとても重要です。
効果的なトレーニングを継続するためにも
トレーニングは1種目あたり1週間ごとに取り組むようにしましょう。
なお、異なる種目で違う筋肉を鍛えるのであれば、
1週間も間隔を空けなくて大丈夫です。
ただし、心臓に負担がかかっているので、
最低でも1日は休養日をはさむのをオススメします。
トレーニングの時間
次に、トレーニングにかける時間はどれぐらいが良いかということですね。
1つの種目を3セットする場合、
1セットあたり45秒以上の時間をかけないようにしてください。
筋肉は大きく分けて2種類に区別することができます。
それぞれ速筋・遅筋と呼ばれています。
瞬間的な活動には速筋が使われ、持久的な活動には遅筋が使われます。
そして、遅筋に比べて速筋の方が圧倒的に体積が大きいです。
つまり筋肉を肥大化させるためには、遅筋ではなく速筋を鍛える必要があります。
速筋を使える時間というのは長くても45秒までです。
45秒以上かけてしまうと、速筋ではなく遅筋を使うことになってしまいます。
遅筋を使ってしまっては筋肉を大きくすることができません。
ですので、トレーニングにかける時間は
1セットあたり長くても45秒以内で取り組むようにしましょう。
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ここでは、どれぐらいの頻度で何分ぐらいトレーニングをすれば良いのか
お話をさせていただきますので、よろしければ参考にしてみてください。
トレーニングの頻度
まず、どれぐらいの頻度でトレーニングを行うべきかということです。
目安としましては、1種目につきおよそ週1回ぐらいが妥当でしょう。
例えば、月曜日にスクワットをしたとしますと、
次にスクワットをするのは翌週の月曜日となります。
1種目あたり週1回だけでは少なすぎる気がしますよね。
ですが、本当は少なすぎるぐらいで十分なのです。
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まずトレーニング直後から最低でも2日から3日は
休養をはさまなければいけません。
これは、トレーニングをすると筋肉が疲労してしまいますので、
この疲労を回復させる必要があるからです。
筋肉の疲労が回復していないうちにトレーニングをしてしまうと、
むしろ筋肉の発達には逆効果となってしまいます。
では、3日空けたらトレーニングをしてもいいのかというと、
実はそうでもありません。
トレーニングで使うのは筋肉だけではないですよね。
トレーニングをすると筋膜や関節なども傷んでおり、
こちらは回復にもう少し時間がかかり、さらに3日ほど必要です。
トレーニングは万全の状態で行うべきであり、
このことは、トレーニングの効果を最大化させるためにはとても重要です。
効果的なトレーニングを継続するためにも
トレーニングは1種目あたり1週間ごとに取り組むようにしましょう。
なお、異なる種目で違う筋肉を鍛えるのであれば、
1週間も間隔を空けなくて大丈夫です。
ただし、心臓に負担がかかっているので、
最低でも1日は休養日をはさむのをオススメします。
トレーニングの時間
次に、トレーニングにかける時間はどれぐらいが良いかということですね。
1つの種目を3セットする場合、
1セットあたり45秒以上の時間をかけないようにしてください。
筋肉は大きく分けて2種類に区別することができます。
それぞれ速筋・遅筋と呼ばれています。
瞬間的な活動には速筋が使われ、持久的な活動には遅筋が使われます。
そして、遅筋に比べて速筋の方が圧倒的に体積が大きいです。
つまり筋肉を肥大化させるためには、遅筋ではなく速筋を鍛える必要があります。
速筋を使える時間というのは長くても45秒までです。
45秒以上かけてしまうと、速筋ではなく遅筋を使うことになってしまいます。
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1セットあたり長くても45秒以内で取り組むようにしましょう。
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